筋肉痛のリカバリーについて
おはようございます。
ENter Shibuya Private Studio 代表
パーソナルトレーナー 中西
運動している方、現在ダイエットのためにトレーニングをされている方は経験したことがある筋肉痛。
その筋肉痛のリカバリーについてお伝えしたいと思います。
まずはそもそも筋肉痛の原因としては
筋肉痛の原因に関して、医学メカニズムによる解明は、現在のところ、まだありません。
一般的に言われているのは、筋肉を構成する筋繊維や結合組織が筋トレなどによって損傷され、
その炎症が原因だと言われています。その他、乳酸の蓄積により、本来は中性である筋肉が酸性となり、固くなる事で、炎症や痛みが引き起こされるとも言われています。
これらは悪い事ではなく、
筋肉の発達に繋がるファースト・ステップと捉えてもらえるといいと思います。
それでは本題です。
筋肉痛のリカバリーについて
まず必要になってくるのは
・睡眠
トレーニングで疲れた身体を休めるには、ぐっすり寝ることが欠かせません。
睡眠が不足すると、インスリン感受性が悪くなったり、コルチゾルの分泌量が上がったりします。さらに深い睡眠中に分泌される成長ホルモンも非常に重要です。
このホルモンの話まで覚える必要はありませんが
身体づくりやトレーニング後に「睡眠＝良いコト」と覚えておけば十分です！
なんとか時間を作って7〜８時間睡眠を取ってみましょう。
・運動直後の栄養補給
筋肉痛を緩和させるためには、運動直後の栄養補給も大事です。
主に
・糖質
・たんぱく質
・ビタミンB群
・水分
の４つを忘れずに補給しましょう。
たんぱく質（アミノ酸）は、運動前に摂取してももちろん良いのですが、運動後には同化ホルモンといって、筋肉を修復するホルモンが分泌されているので、運動後にたんぱく質を摂る方がより効果的と言われています。
そしてたんぱく質と糖質を同時に摂取することで、筋肉のエネルギー源が回復し、より早いリカバリーを促します。
ビタミンB群のうち、特にビタミンB1は疲労回復に効果的な有名なビタミンですよね。豚肉やうなぎにはビタミンB1が多く含まれているのでそういうチョイスもオススメです。
運動で失われた水分も、すぐに補充するとリカバリーになるだけでなく、疲労によって生成された疲労物質を排出するのに役立ちます。
睡眠と栄養補給が主に大事になっていきます。
もちろん他にもいくつか方法やテクニックはありますが代表的なものを伝えましたのでもっと知りたい方はスタジオまでお越し下さい♪
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