ラットプルダウン・解説

おはようございます。
ENter Shibuya Private Studio 代表
パーソナルトレーナー 中西です。


今日はいつもと違ってトレーニングの解説について記事を書きたいと思います。

その一弾として
今回紹介するのが

ラットプルダウン

その名の通りラット(広背筋)を使って重りを下げていくこんな種目です。


まずバーを握る注意点として、
バーを握る前に頭の後ろで手を組みそこから肘を伸ばした位置が肩の0ポジションといって肩関節がもっとも安定するポジションなので
そこでグリップをして親指を外し、

座ります。


ここでそのままバーを引きにかかる方が多いのですが、


その前に
肘を伸ばした状態で一度、バーを握ったまま肩甲骨を下方回旋させ、
スタートポジションをつくります。

そのまま引くと肩甲骨が挙上し(肩がすくみ)やすいので

一度肩が緊張したり、すくんだりしない環境をつくってから重りを引いてあげると

肩甲骨の可動が少し広がり、
背部に対してのストレスも強くなります。

動作としては一度作ったスタートポジションから胸骨、鎖骨付近に向かって引き

「力を抜かずに」スタートポジションまで戻します。


ラットプルダウンの呼吸についてですが、

どの種目も同じですが、
基本は重力に対して抵抗するときは息を吐く
重力に対して逆らわないときは息を吸う。
ラットプルダウンに当てはめるなら

バーを引き下げるときに吐き
バーをスタートポジションに戻すときに吸う

ことになります。

トレーニング動作中は
呼吸とフォームは非常に重要になる為、

せっかくやるならこういうポイントまで細かくこだわってやってもらえたらと思います。

以上を意識することで1回の質が断然に違います。

同じ10回でも同じ10分でも1回の質が違えば効果も違います。

時間を割いてトレーニングする場合はその時間を無駄にしないように最短ルートは何かを模索してみてください😉



メリットは 背中などの身体の背部にあたる筋肉に対してのトレーニングができる、 
肩甲骨付近に対しての可動域UPが見込めるため、肩凝り、背部痛、などにも効果が期待できる。

デメリットは
腰の反りが強い状態で動作を行うと反り腰や腰痛を助長してしまう。
肩がすくんだ(緊張した)状態で動作を行うと肩凝りに繋がりやすい。

フォームはいかに大事かということをわかりづらい記事になったかもしれないですが、
これを通して
知ってもらえたらと思います😌


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